Demenz vorbeugen

Sind Sie bereit Ihr Alzheimer-Risiko zu senken? So geht’s!

Erste Symptome treten meist lange vor der Diagnose auf. Der Abbauprozess im Gehirn läuft oft schon Jahre und Jahrzehnte, bevor eine demenzielle Erkrankung diagnostiziert wird. Die ExpertInnen sind sich einig, dass das Gehirn wie ein Muskel gefordert und gefördert werden muss.

Was mit Alzheimerprävention gemeint ist, soll durch ein Beispiel aus dem Hochwasserschutz klar werden: „Die Hochwasserschutzmaßnahmen verhindern kein Hochwasser; sie beeinflussen nicht die Regenmenge, nicht die Beschaffenheit des Bodens, nicht das Berggefälle. Aber sie beeinflussen die Art und Weise des Wasserablaufs mit dem Ziel der Schadensminimierung für Menschen und Objekte. So ähnlich kann auch die Alzheimervorsorge gesehen werden: Risikofaktoren wie Alter, Geschlecht, Genom (z.B. APOE4) sind unbeeinflussbare Größen – aber Beginn und Verlauf der klinischen Alzheimersymptomatik werden durch Beachtung/Beseitigung angeführter Faktoren positiv beeinflusst.“ (Dr. Peter Dal-Bianco, Alzheimer-Experte der Universitätsklinik für Neurologie an der Medizinischen Universität Wien)

Das sind die Maßnahmen, die vorbeugend wirken können und das Risiko reduzieren

Fazit: Würden alle Risikofaktoren vermieden werden, könnte die Zahl der AlzheimerpatientInnen erheblich reduziert werden. Derzeit gibt es weltweit etwa 46,8 Millionen Menschen mit Demenz/Alzheimer.

Die Risikofaktoren im Detail

1. BILDUNG

Geringe Ausbildung und geistige Inaktivität

  • Häufigkeit: 40 % der Menschen leben mit geringer Ausbildung (Stichproben von 146 Ländern)
  • 15 % davon haben keine formale Schulbildung, 25 % besuchten nur die Grundschule
  • relativer Risikofaktor: 1,60 für Alzheimer
    Das Demenzrisiko war um etwa 50 % verringert bei Personen mit:
  • hohem Bildungsgrad
  • beruflicher Herausforderung
  • hoher Intelligenz
  • stimulierenden Freizeitaktivitäten
    Das Demenzrisiko bei Personen mit geringer brain reserve ist um etwa 85 % erhöht.

2. SCHWERHÖRIGKEIT

Unbehandelte Schwerhörigkeit erhöht Demenzrisiko
Schwerhörigkeit im Alter gilt unter Experten als größter beeinflussbarer Risikofaktor für Demenz. Deshalb sollte der Hörverlust möglichst früh erkannt und mit einem Hörgerät behandelt werden. Mit dem Alter wird die Welt für viele Menschen stiller – sie werden langsam schwerhörig.

3. SCHÄDEL-HIRN-TRAUMATA (SHT) / KOPFVERLETZUNGEN

Ein Schädel-Hirn-Trauma durch einen Unfall oder einen Schlag auf den Kopf steigert das Risiko einer späteren Demenzerkrankung laut einer neuen Studie um 24 Prozent. Für ihre Studie werteten Wissenschaftler Daten aus dem dänischen Patientenregister zu fast drei Millionen Menschen aus.

4. HYPERTONIE

Häufigkeit: 9 % weltweit

relativer Risikofaktor: 1,60 (d.h. 60 % erhöhtes Alzheimerrisiko der unbehandelten BluthochdruckpatientInnen im Vergleich zu Personen mit normalen Blutdruckwerten)

Bluthochdruck im mittleren Lebensalter (30–60 Jahre) ist verbunden mit erhöhtem Alzheimerrisiko

  • regelmäßige medizinische Untersuchungen (Kontrolle von Blutdruck, Blutfett, Blutzucker …)

5. ÜBERMÄSSIGER ALKOHOLKONSUM

Es wurde festgestellt, dass Menschen, die viel Alkohol konsumieren, 4,8 Jahre früher an Alzheimer erkranken als Menschen, die nicht so viel trinken.

6. ADIPOSITAS

  • Häufigkeit: 3,4 % der Erwachsenen weltweit waren 2005 im mittleren Alter übergewichtig
  • Frauen leiden häufiger an Übergewicht als Männer
  • Übergewichtsrate in den Industrieländern (im mittleren Alter): 13 %
  • relativer Risikofaktor: 1,8 für Alzheimer, das heißt:
  • 80 % erhöhtes Alzheimerrisiko, verglichen mit nicht übergewichtigen Menschen

Zu viel ist nie gut. Deshalb hier die Faustregel: Alles in Maßen und bewusst. So auch in der Ernährung.
Gut ist mediterrane Ernährung, viel Obst und Gemüse, Fisch, gesunde Öle, Vollkornprodukte. Fette Speisen (fettes Fleisch, fetter Käse, Butter) in Maßen genießen. Normalgewicht halten (siehe „Fingerstudie“, Alzheimers Dement. 2013 Nov; 9(6): 657–65).

7. RAUCHEN

  • Häufigkeit weltweit 27,4 %
  • relativer Risikofaktor: 1,80 für Alzheimer (80 % erhöhtes Alzheimerrisiko), 1,27 für alle Demenzarten

8. DEPRESSION – PSYCHISCHER STRESS

  • Häufigkeit weltweit: 13 %
  • relativer Risikofaktor: 1,9 für Alzheimer
    Depressionen gehen mit strukturellen Hirnveränderungen einher. So kommt es unter anderem zu einer Verkleinerung des Hippocampus – jener Hirnregion, die für Gedächtnis und Lernen zuständig ist. Je stärker die Symptome der Depression ausgeprägt sind, desto größer ist auch das Risiko für eine Demenz.
  • Was tun? Eine Depression sollte in jedem Fall behandelt werden. Anzeichen, die auf eine Depression schließen lassen, sind lang anhaltende Niedergeschlagenheit, mangelndes Selbstvertrauen, nachlassendes Interesse an bis dato gern ausgeübten Beschäftigungen sowie Antriebslosigkeit.

9. SOZIALE ISOLATION / MANGELNDE SOZIALKONTAKTE

Der Mensch ist ein soziales Wesen. Der soziale Kontakt ist für unser Sprachvermögen wichtig, die Gedächtnisleistung wird angeregt und die Wahrnehmung und Konzentration geschärft.

Andere Menschen treffen, miteinander reden, sozial aktiv sein. All das wirkt sich positiv auf die grauen Zellen aus. Das Zusammensein mit Leuten, die man mag, ist gut für die Seele und den Geist. Immer mehr Menschen über 70 Jahre leben aber alleine. Gerade im Alter ändert sich oft das Umfeld. Ein Grund kann der Tod des Lebenspartners / der Lebenspartnerin sein. Und immer mehr Menschen wohnen auch nicht mehr in der Nähe ihrer Familien.

Einsamkeit kann aber krank machen: seelisch und körperlich.

Daher ist regelmäßiger Austausch mit anderen wichtig. Soziale Kontakten fördern und fordern unser Gehirn. Kommunikation mit dem Partner oder in Beziehungen zu anderen Menschen aktiviert die Nervenzellen des Gehirns. Und sozial aktive Menschen sind weniger gefährdet, eine Depression zu entwickeln.

Demenz und Vereinsamung gehen zum Teil Hand in Hand. Mit Bewegung und Gesellschaft ist Menschen mit Demenz besser geholfen als mit Antidepressiva.

Eine Depression gilt als Risikofaktor für Demenzerkrankungen.

Unternehmen Sie gemeinsame Aktivitäten

  • Bleiben Sie neugierig und aktiv.
  • Pflegen Sie den Kontakt zu Nachbarn, Familie und Freunden.
  • Treffen Sie sich regelmäßig mit anderen Leuten, tauschen Sie sich aus – bei einem Kaffee, beim Nachbarschaftsplauscherl, beim Spazierengehen, im Volkshochschulkurs, beim kulturellen Programm in der Gemeinde …
  • Wenn Sie Lust haben, engagieren Sie sich bei einer Freiwilligenarbeit.

10. LUFTVERSCHMUTZUNG

Wissenschaftler bringen Morbus Alzheimer mit Feinstaubbelastung in Verbindung. Bei einer Studie konnten Wissenschaftler der Universität von Kalifornien den Zusammenhang zwischen Luftverschmutzung und einem erhöhten Risiko von Amyloidablagerungen im Gehirn zeigen, die als charakteristisch für Morbus Alzheimer gelten.

11. KÖRPERLICHE INAKTIVITÄT

Bewegungsmangel

  • Häufigkeit: 17,7 % aller Menschen sind bewegungsträge (Bewegungsmangel betrifft Frauen, SeniorInnen und StadtbewohnerInnen am häufigsten)
  • Risikofaktor: 1,8 für Alzheimer, 1,4 für alle Demenzen, das heißt:
  • 80 % erhöhtes Alzheimerrisiko, verglichen mit bewegungsaktiven Menschen
  • ausreichend Bewegung (regelmäßig und möglichst mehrmals pro Woche, z.B.: Tanzen, Wandern, Schwimmen). Bewegung in den Alltag integrieren, z.B. ganz bewusst die Treppen anstatt den Lift nehmen.

Neueste Erkenntnisse der Gehirnforschung bestätigen: Bewegung ist positiv im Hinblick auf die Neurogenese (Neubildung von Nervenzellen und deren Verknüpfung untereinander).

Durch die Bewegung werden vermehrt Botenstoffe ausgeschüttet, und die Bildung neuer Nervenzellen wird gefördert. So werden verschiedenste Mechanismen im Gehirn unterstützt bzw. erst in Gang gesetzt. Daher: Wer seinem Gehirn etwas Gutes tun will, der muss sich ausdauernd bewegen – und zwar in jedem Alter. Auch im Sinne der Gesundheitsförderung und Prävention chronischer Erkrankungen, um sie zu beeinflussen und zu verlangsamen. Noch widmen wir beim Thema Bewegung unserem Gehirn viel weniger Aufmerksamkeit als unserem Körper. Jetzt ist Schluss damit!

Bewegung kann noch mehr! Darum ist Bewegung so gut für das Gehirn:

  • regt an
  • entspannt
  • verursacht Glücksgefühle
  • hilft gegen Übergewicht
    „Vereinfacht gesagt führt Fett im Körpergewebe zu kleinen Entzündungen des Gehirns. Die kleinen Entzündungen summieren sich Tag für Tag, Jahr für Jahr, und führen zu minimalen Beeinträchtigungen der kognitiven Funktionen.“ (Dr. Manuela Macedonia)
  • vermindert Angst, Stress, Depression und Aggression
  • erhält Kraft und Mobilität
  • verringert Sturzgefahr
  • fördert Wohlbefinden und Denken
  • minimiert Pflegebedürftigkeit
  • Bewegung im Alter kann uns helfen, so lange wie möglich ein selbstbestimmtes und selbständiges Leben zu führen

Also auf geht’s! Denn: Wer rastet, der rostet!

Die Erfolge der Bewegung in Zahlen: Sport als Prävention

aus: „Älter werden in Balance“

  • 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität senken den Blutzuckerwert stärker als Medikamente.
  • Körperlich aktive Personen (20 Minuten pro Tag / 2,5 Stunden pro Woche) haben ein um 25 Prozent reduziertes Risiko, den Verlust der Selbständigkeit im täglichen Leben zu erfahren.
  • Bewegung wirkt den altersbedingten Gesundheitsproblemen nachhaltig auf allen Ebenen entgegen: So wird beispielsweise nicht nur das Herz-Kreislauf-System gestärkt, sondern auch die Knochenstruktur, was unter anderem vor gefährlichen Stürzen und Brüchen schützt. Auch die Muskeln und Gelenke benötigen Bewegung, um den Menschen bis ins hohe Alter kraftvoll und beweglich zu halten.
  • Körperliche Aktivität vermindert demnach nicht nur das Risiko, krank zu werden, sondern steigert den Fitnesszustand und das allgemeine Wohlbefinden. Bewegung wirkt sich auch positiv auf Ihre Stimmung aus: Im Gehirn wird vermehrt Serotonin gebildet, was Ihnen nicht nur hilft, wacher zu werden, sondern auch die Laune bessert.

Zitate und Weisheiten über Bewegung

  • „Bewegung, Ernährung, Entspannung, Umwelt und Bewusstsein. Wer all diesen Säulen angemessen gerecht wird, dessen Lebenstempel steht auf festen Stützen, und er kann sich des wunderbaren Effekts ansteckender Gesundheit erfreuen.“ (Hippokrates, 460 bis 370 vor Christus)
  • „Bewegung muss schmecken wie guter Rotwein. Es gilt zwanglose Angebote zu schaffen, die niederschwellig sowie frei zugängig sind und die den Menschen guttun.“ (Erich Mayr, GF der Runnersfun Consulting GmbH)
  • „Bewegung ist Balsam für unser Gehirn.“ – „Beweg dich, und dein Gehirn sagt Danke.“ (Dr. Manuela Macedonia, Neurowissenschaftlerin)
  • „Bewegung ist in jedem Alter wichtig, um Geist und Körper fit zu halten. Wir wissen, dass schon eine Stunde Bewegung am Tag Demenz vorbeugen und den Fortschritt der Erkrankung verzögern kann.“ (Felicitas Zehetner, Obfrau und Gründerin der MAS Alzheimerhilfe)

Jetzt heißt es: Bewegung!

Hier die Rubrik mit Anregungen und Tipps für Bewegung

Seniorengymnastik-Übungen

  • Jonglieren (koordinative Übungen sind besonders gut fürs Gehirn)
  • Yoga (Bewegung und Entspannung)
  • Nordic Walking ist besser als spazieren gehen, da auch die Arme mitbewegt werden
  • Kegeln/Eisstockschießen/Knittelwerfen (da ist auch der soziale Aspekt mit drinnen)
  • Turngruppe, Sitztanzgruppe
  • Ballspiele (vielleicht auch gemeinsam mit den Enkeln)
    Ball zuwerfen mit rechts/links mit Hand/Fuß, am Boden rollen
    vor dem Fangen 1x klatschen, während des Werfens von 100 rückwärts zählen
    aber auch Federball, „Baskball“ (Bälle in Eimer werfen), Zielwerfen (z.B. Dosen umschießen)
  • Bewegungsübungen in den Alltag einbauen, z.B. beim Zähneputzen auf einem Bein stehen (Balance)
  • versuchen, mit nur einem Bein vom Sessel aufzustehen (Kraft)
  • auf dem Weg ins Bad rückwärts oder seitwärts gehen (Beine kreuzen)
  • beim Gehen die Knie anheben und mit der gegenüberliegenden Hand berühren oder mit der Ferse den Popo berühren (Koordination)
  • besonders gut: Treppe statt Lift!!!

12. ALTERSDIABETES

  • Häufigkeit: 2010: 6,4 %, d.h. 280 Millionen Menschen; 2030: 440 Millionen Menschen
  • relativer Risikofaktor: 1,4 für Alzheimer, das heißt:
  • 40 % erhöhtes Alzheimerrisiko für unbehandelte DiabetespatientInnen

Es gibt auch noch andere Erklärungen, wie das Demenzrisiko reduziert werden kann. Etwa mit der sehr einfachen Faustformel:

Was gut fürs Herz ist, ist gut fürs Gehirn!

Als Prävention hilft eigentlich jede geistige Tätigkeit. Die MAS Alzheimerhilfe bietet im Bereich Prophylaxe/Vorsorge verschiedene Möglichkeiten und Angebote wie Prophylaxe Trainingsgruppen, spezielle Übungen, den Faktor Bewegung, den Brainwalk-Gedächtnisparcours oder das Entlastungs-Urlaubsangebot für den Kopf. Wichtig: Alle Programme können nicht früh genug ansetzen.

Wichtig zu wissen: Nicht jedes Vergessen ist Alzheimer

Viele Menschen denken bei Vergesslichkeit sofort an Alzheimer und „dass sie da eh nichts ändern können“. Die MAS Alzheimerhilfe will aber ermutigen: Nicht jedes Vergessen ist Demenz/Alzheimer! Gedächtnisstörungen können zahlreiche Ursachen haben. Angefangen von körperlichen Erkrankungen (wie z.B. veränderten Blutzuckerwerten, Schilddrüsen- oder Nierenerkrankungen) über Vitaminmangel, Stress, Schlafstörungen oder Depressionen bis hin zu einem Abbau von Nervenzellen u.v.m.

Wir haben keine Zeit zu verlieren: Nur wer die Ursache kennt, kann auch etwas dagegen tun!